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POKE BOWL, UN TESORO CULINARIO

El poke es un plato originario de Hawai, en el que se mezclan pescados crudos, generalmente atún o salmón, marinados en distintos aliños que suelen incluir salsa de soja y sésamo. A la mezcla se le añaden todo tipo de elementos frescos, como algas, aguacate, pepino, sésamo o cebolleta, y se sirve en un bol acompañado, generalmente, de arroz.

Por lo demás, basta con cortar pescado en dados, mezclarlo con algas rehidratadas –las más fáciles de encontrar son las wakame– y otros ingredientes como cebolleta, cebollino, salsa de soja y aceite de sésamo, así como zumo de lima y limón.

El Poke es en su forma más tradicional, una receta colmada de buenos nutrientes, ligera incluso y saciante, pero debemos tener precaución a las variaciones que han surgido de su popularidad en la dieta occidental y que pueden desmejorar mucho la calidad del plato.

Si queremos hacerlo en casa, podemos seguir la receta tradicional sin aliños comerciales y con ingredientes frescos como los antes dichos, pero siempre debemos considerar el congelado previo del atún u otro pescado a emplear por al menos 24 horas pues cuando no cocinamos el pescado, el congelado mata el anisakis, un parásito frecuente en España que puede poner en riesgo la salud.

Cómo preparar un «poke» saludable

La preparación de un «poke» es muy sencilla, necesitamos un bowl en el que colocaremos una base de arroz integral, quinoa o legumbres (el haba de soja es muy frecuente) previamente cocida.

A continuación podemos incluir una verdura de hoja verde como espinaca, canónigo, rúcula, kale o col rizada, hoja de roble, lechuga o endivia.

Si queremos darle color y enriquecerlo nutricionalmente podemos incluir otras verduras y hortalizas: cebolla blanca o morada, zanahoria, remolacha, tomate, brócoli, pepino… etc. Las algas como el wakame o el hijiki aportan al bowl un mayor valor nutritivo y sabor.

El toque exótico del «poke» lo suelen poner las frutas: piña, fresas, frambuesas, arándanos, aguacate, granada o papaya pueden dar un toque dulce, exótico y nutritivo al plato.

Sobre esta cama de verduras y/o frutas se debe introducir el pescado crudo o sashimi, que se marina 5 minutos en salsa de soja y semillas de sésamo tradicionalmente. Atún, salmón y pez mantequilla son opciones apreciadas. Si no queremos consumir pescado crudo, siempre podemos cocinarlo a la plancha o cocerlo, aunque pierde su encanto original o incluso utilizar pulpo o crustáceos cocidos (gambas, langostinos, camarones).

Los frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, avellanas y cacahuetes pueden terminar coronando el bowl junto con semillas de sésamo, lino o chía.

Y finalmente, el aliño. Aunque se utilizan muchas salsas que a veces resultan desequilibradas en nuestra cultura mediterránea no puede faltar el aceite de oliva virgen extra que podemos acompañar de zumo de lima, limón o vinagre y por supuesto aderezar con especias como el orégano, albahaca o pimienta o incluso dar un toque picante con guindilla o chile.

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